“E-vitamiini” on yhteisnimitys kahdeksalle tokoferolille ja tokotrienolille.
Ne ovat rasvaliukoisia antioksidantteja, joita immuunijärjestelmä ja verisuonisto tarvitsevat toimiakseen.
E-vitamiinin tarve kannattaa tyydyttää ennen kaikkea ruualla, koska ravintolisistä sitä saadaan tyypillisesti vain yhdessä muodossa, mikä voi olla haitallista. Tavanomaiset ruokavaliot riittävät yleensä tarvittavaan saantiin länsimaissa.
Sisällys:
- E-vitamiinin tarve ja saanti
- E-vitamiinin lähteet
- E-vitamiinin puutos
- E-vitamiinin yliannostus
- Yksipuoliset E-vitamiinilisät ovat haitallisia
- Turvalliset monivitamiinit ja E-vitamiinivalmisteet
E-vitamiinin tarve ja saanti
E-vitamiinin saantisuositus vuorokaudessa on
- naisilla 8 mg
- miehillä 10 mg.
Tarve on hieman suurempi raskaana olevilla (10 mg) ja imettävillä (11 mg). Suositus koskee alfatokoferolia.
Vähärasvainen ruokavalio ja imeytymishäiriöt voivat lisätä E-vitamiinin tarvetta.
E-vitamiinin saanti on keskimäärin riittävää Suomessa: naisilla 8,1 mg ja miehillä 10,3 mg vuorokaudessa.
E-vitamiinin lähteet
Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat
- vehnänalkioöljy (ylivoimaisesti paras lähde: 150 mg / 100 g)
- ruokaöljyt, erityisesti auringonkukkaöljy
- auringonkukansiemenet
- pähkinät, erityisesti mantelit ja hasselpähkinät
- ankerias
- katkarapu
- kananmuna
- ruusunmarja
- paprika
- pinaatti
- viikuna
- avokado
- parsa
- parsakaali
- kiivi
- kurpitsa
- tomaatti
- lehtikaali.
Riisinlesejauhe (“toco”) on erinomainen luonnollinen E-vitamiinilisä. Sitä voi käyttää esimerkiksi smoothieissa.
Riisinleseöljy sopii hyvin kuumissa lämpötiloissa paistamiseen, koska sen savuamispiste on korkea, 232 °C. Riisinleseessä ja riisinleseöljyssä on erityisesti arvokkaita tokotrienoleja, joita on vähemmän muissa kasviöljyissä.
E-vitamiinin puutos
E-vitamiinin puutos on Suomessa harvinaista. Sitä voi kuitenkin esiintyä, jos rasvojen imeytyminen tai kuljetus on häiriytynyt.
E-vitamiinin puutosoireita ovat
- anemia
- unettomuus, väsymys ja levottomuus
- lihasheikkous ja lihasmassan väheneminen
- epänormaalit silmänliikkeet ja näköhäiriöt
- tasapaino-ongelmat.
Synteettinen vesiliukoinen E-vitamiini, tokofersolan (kauppanimeltään Vedrop) on hyväksytty lääkkeeksi lapsille, joilla rasvojen imeytyminen on sairauden vuoksi estynyt.
E-vitamiinin yliannostus
Pitkäjaksoisesti käytettynä suuret annokset E-vitamiinia (yli 400 IU/vrk) voivat johtaa yliannostukseen. Lyhytaikaista liikasaantia ei ole todettu haitalliseksi.
Yliannostuksen oireita ovat
- pahoivointi
- ripuli
- vatsakrampit
- väsymys
- näkökentän sumentuminen
- päänsärky.
Epänormaali verenvuoto ja helposti ilmestyvät mustelmat voivat olla yliannostuksen oireita henkilöillä, joilla on myös K-vitamiinin puutosta tai verenohennuslääkitys. Näiden oireiden esiintyessä on oltava pikaisesti yhteydessä lääkäriin.
Yksipuoliset E-vitamiinilisät ovat haitallisia
Alfatokoferolin lisäravinnekäyttö on yhdistetty suurempaan kuolleisuuteen useissa tutkimuksissa.
Alfatokoferoli on yleisin lisäravinteissa esiintyvä E-vitamiinin muoto. Paitsi E-vitamiinivalmisteissa ja monivitamiineissa, alfatokoferolia käytetään myös mm. kalaöljykapseleissa säilöntäaineena.
Useimpien ravintolisien E-vitamiini on pelkkää alfatokoferolia. Niistä puuttuvat kokonaan muut E-vitamiinin muodot, vaikka tuoteselosteessa lukisikin epämääräisesti “luontainen E-vitamiini” tai “tokoferoliuute”.
Alfatokoferolin käyttö vähentää gammatokoferolin pitoisuuksia veressä. Gammatokoferoli on toinen tärkeä E-vitamiinin muoto.
Gammatokoferoli on yleisintä normaalin ravinnon kautta saatavaa E-vitamiinia. Se vähentää tulehdusta ja mm. eturauhassyövän riskiä.
Turvalliset monivitamiinit ja E-vitamiinivalmisteet
Laadukkaiden monivitamiinien ja ravintolisien tuoteselosteessa lukee E-vitamiinin alaviitteenä “mixed tocotrienols and tocopherols” tai vastaavaa. Tämä tarkoittaa, että niistä saadaan kattavasti kaikkia vitamiinin muotoja, kuten ravinnostakin.
Suositeltavia monivitamiineja ovat ns. whole food -valmisteet, kuten MegaFoodin tuotteet tai tämä tämä Enzymedican valmiste. Niiden E-vitamiini on peräistä kokonaisista ruoka-aineista, joista valmiste on puristettu tai kapseloitu.
Kattavasti eri muotoja sisältävä E-vitamiinivalmiste on esimerkiksi Garden of Lifen Raw Vitamin E.
Kalaöljyissä alfatokoferoliton vaihtoehto on esimerkiksi Tri Tolosen CardiOmega.